正念冥想的方法-译自帕奥禅师
本书译自帕奥禅师于两次禅修营期间的英话开示与问答，时间在西元二千年与二千零一年之间
摘要 1，保持正确姿势，可是以： - 坐势：二手放膝上，身坐直，头也直，舌顶上腭，眼微闭 - 盘腿坐，可双盘双盘，也可不盘，身坐直，头也直，舌顶上腭，眼微闭 - 卧势：如卧佛像 2，数自己的呼吸，从一数到八，重复数，时间为5分钟，逐渐延长到30分钟。 3，到时间后，慢慢到自己说：放松放松，慢慢坐起来。 (此摘要方法为译者总结，具体内容请参译文)
译文
今天我要为大家介绍修行安般念(正念冥想)以培育定力的基本原则。
佛教的禅修方法有两大类，即止禅与观禅。止禅是培育定力的修行法々观禅是培育智慧的修行法。在这两种方法当中，止禅是观禅的重要基础，因此佛陀在《谛相应》（Sacca Samyutta）里说道„Samadhim bhikkhave bhavetha, samahito bhikkhave bhikkhu yathabhutam pajanati.‟──「诸比丘，你们应当培育定力。诸比丘，有定力的比丘能如实 地了知诸法。 」所以我们鼓励初学者先修行止禅，培育深厚的定力，然后修行观禅，照见诸法实相。
在止禅的四十种方法当中，我们通常教导初学者先修行安般念(正念冥想)，因为多数人能借着修行此法门成功地培育定力。佛陀在《相应部》（Samyutta Nikaya）里建议弟子们修行 安般念(正念冥想)，他说「诸比丘，透过培育与数数修行安般念(正念冥想)所产生的定力是宁静且殊胜的，它是精纯不杂的安乐住处，能在邪恶不善念头一生起时就立刻将它们消灭与帄息。 」《清净道论》则说「在一切诸佛、某些辟支佛及声闻弟子借以获得成就与当下乐住的基本业处中，安般念(正念冥想)是最主要的。 」 因此大家应当对这个法门深具信心并且以真诚恭敬的心来修行。 接着我要介绍修行安般念(正念冥想)的基本要点。 (安般念(正念冥想)即保持正念专注于呼吸的修行方法)
第一点：
身体坐正，保持自然，全身放松 你可以选用自己喜欢的坐姿。如果盘腿有困难的话，不需要盘腿，你可以将两腿并排放在地上，而不必将一腿压在另一腿上。使用适当高度的坐垫可以让你坐得更舒服而且更容易保持上身正直。接着从头到脚一部份一部份地放松全身，不要让身体有绷紧的现象。如果发现任何部位绷紧，借着放松与保持自然来将它舒解。若没有充分放松，在你坐久之后绷紧的 部位会造成疼痛或不适，因此在每一次开始静坐时务必先将全身放松。
第二点
放下万缘，保持宁静安详的心 你应当思惟一切缘起的事物都是无常的，它们不会顺从你的意愿，而只会依照它们自己的过程进行，因此执着它们是没有用的。理智的作法是在禅修时暂时把它们放下。
每当杂念生起时，你可以提醒自己现在是抛开一切忧虑的时刻，而保持心只专注于禅修的目标──呼吸。如果突然想起某件非常重要的事情，而且认为必须仔细地思考一番，你也不应在禅修时那么做。你可以将它记录在随身携 带的记事本里，然后将它抛在一边，继续专心禅修。 如果真心想成就安般念(正念冥想)，就必须将一切杂务放下。有些禅修者想要培育定力，但却又不能放下对世俗事的执着，结果他们的心变得非常散乱，时常在呼吸与世俗事之间来回奔走。即使他们努力要使心帄静下来，却都无法办到， 原因就只是他们不能放下对其他目标的执着。这种执着是禅修进展的一大障碍，所以你应当立下坚定的决心，在禅修期间暂时抛开世间的万缘，以宁静安详的心来修行。
第三点
借着不断的练习来熟悉呼吸在你确定全身已经放松，内心无忧无虑之后，将你的心安置在呼吸与鼻孔接触部位的地方，亦即在鼻孔与上唇之间的区域。试着了知这个区域里的呼吸。当你能在此区域里的任何地方发现呼吸时，就让心一直知道那里的呼吸。应当像旁观者一样，以客观的态度来觉知自然的呼吸，不要去控制或改变它，因为那样会导致呼吸辛苦、胸口发闷。让你的心觉知正在通过上述部位的呼吸，而不随着呼吸进入体内或出去体外。 《清净道论》（Visuddhimagga）讲述一则守门人的譬喻守门人不会去注意已经走入城里或走出城外的人，而只检查正在通过城门的人。同样地，接触部位好比是城门，禅修者不应注意已经进入体内或出去体外的呼吸，而应注意正在经过接触部位的呼吸（气息）。
另一件应当注意的事情是应当专注于呼吸的本身，而不要注意呼吸里四界（四大）的特相。意思是不要去注意呼吸（气息）的硬、粗、重、软、滑、轻（地界的特相）、流动、黏结（水界的特相）、热、冷（火界的特相）、支持、推动（风界的特相）。如果去注意其中的任何一种，其余的特相也会变得愈来愈明显，因而会干扰你的定力。你应当做的只是以整体的概念单纯地觉知呼吸本身。 有些禅修者不能觉察自己的呼吸，因为他们的呼吸很微细，而他们还不习惯于觉知微细的呼吸。他们应当以冷静与警觉的心，将心保持在上述呼吸出现的部位，并且了解 自己还在呼吸。只是保持知道自己还在呼吸就够了，不要故意使呼吸变得明显。在这个时候，保持清明的正念是很重要的。只要保持警觉心与耐心，渐渐地他们就能觉察微细的吸。若能习惯于觉知微细的呼吸，这对培育深厚的 定力有很大的帮助。
你应当依循中道，也就是以适度的精进来修行。精进力不要用得过度，因为那会造成很多困扰，如绷紧、头痛、眼睛疲劳等等々精进力也不要用得不足，因为那会使你落入白日梦或打瞌睡。因此应当付出适度的精进力，让自己 能够持续地知道呼吸就够了。
当你内心生起妄想时，不要去理会妄想，而要将心引导回来注意呼吸。对妄想或对你自己生气都是无济于事的，只会使你的心更加烦乱。然而借着不理会妄想，你就能使自己渐渐疏远妄想借着经常觉知呼吸，就能使自己渐渐 熟悉呼吸。这就是处理妄想的正确方法。 如果你的心经常妄想纷飞，你可以在觉知呼吸的同时在心中默念：「吸，呼，吸，呼……」，借此说明心安住于呼吸。或者用数息的方法在五到十之间选择一个数目，然后固定地从一数到那个数目。例如你选择数到八的话，则 可以在吸气时心中默念「吸」呼气时心中默念「呼」呼气的末端心中默数「一」。同样地，在第二次呼气的末端心中默数「二」……如此从一数到八，然后再从一数到八，一再地重复。如此数息时，注意力仍然放在呼吸，而不是放在数位，因为数位只是帮助你将心安住于呼吸的工具而已。应当持续地数息，直到你的心帄静稳定为止，然后可以停止数息，而单纯地只觉知呼吸。
第四点
专注于呼吸 当你能持续不断地觉知呼吸十五到二十分钟时，那表示你已经相当熟悉呼吸了，就可以将注意力的焦点集中于呼吸。在上一个要点里，在觉知呼吸的同时你也知道接触部位在这一个要点里，你试着将心的注意范围缩小到只 集中于呼吸本身而已，如此做能使你的心愈来愈专注。 第五点专注于每一刻的呼吸（全息） 当你能持续不断地专注于呼吸，时间达到三十分钟以上 时，那样的定力已经相当好，你可以专注于呼吸的全息。 意思就是当每一次呼吸从头到尾（开始、中间、结尾）的 气息经过时，你都在接触部位毫无遗漏地专注到它们。如 此专注于每一刻的呼吸，你的定力将会愈来愈强、愈来愈 深，因为没有空隙让你的心去想其他的事情。 你会知道有时呼吸长，有时呼吸短。这里的长短是指时 间的长度，而不是指距离。当呼吸慢时，呼吸的时间就长 当呼吸快时，呼吸的时间就短。然而不应故意使呼吸变长 或变短，应当保持自然的呼吸。无论呼吸长或短，你都应 当专注于全息。 若能以坚忍不拔的毅力如此修行，定力就会愈来愈稳 定。如果能在每一次静坐时都持续地专注于呼吸一小时以 上，每天至少五次静坐，如此持续至少三天，不久你会发 现呼吸转变成禅相（nimitta，指禅修时内心专注的目标），那时就能进到更上一层的境界。
以上所说的是修行安般念(正念冥想)的基本要点，大家应当熟记每 一个要点，并且切实地奉行。无论身体处在那一种姿势， 都应当如此修行。在每一次静坐结束时仍然要继续修行， 不要间断。意思是当你睁开眼睛、松开双腿、站起来等时 都要继续觉知呼吸。日常活动中行、住、坐、卧等任何时 候也都要持续地觉知呼吸。
不要去想呼吸以外的其他目标，让修行间断的时间愈来 愈少，乃至最后能够持续地修行，几乎没有间断。从清晨 一醒来开始，到晚间睡着为止，这中间的时间里都应当如 此精勤不懈地修行。若能如此精进，你就很可能在这次禅 修营期间达到安止定（即禅那），这就是为什么佛陀说安般念(正念冥想)应当被培育与数数修行的理由。
除了向指导老师报告及绝对必要的时候之外，大家应当 禁语，尤其是在卧室里陎。举办这样的禅修营不是容易的 事情，主办者和协助者很辛劳地安排一切所需，让大家能 专心禅修。施主们供养各种必需品，乃是基于希望大家修 行成功及与大家分享功德的善愿。各种理由都显示大家应 当精勤地修行。
然而不要期待样样都十全十美。大家应当珍惜现有的每 一项方便设施，而忍耐任何不方便之处。不要有所抱怨， 而要时时刻刻将心安住于你的呼吸。请大家现在就开始做。
愿大家修行成功。
远离颠倒梦想
一起精进